予防めし第4弾は
【サバのトマトソース】
和風なイメージのサバもお洒落な洋食に変身してしまう一品。
この一皿で
たんぱく質・鉄分・ビタミンD・ビタミンE
・ビタミンB1・ビタミンB2 ・ビタミンC
を多く含みます。
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⬆️たくさんの栄養素を必要量とれるバランスのの良い一品。
【材料】2人分
サバ 2切れ
トマト 1個
玉ねぎ 1/2玉
ピーマン 1個
なす 1/2本
野菜ジュース 200ml
ケチャップ 大さじ1
塩 ひとつまみ
こしょう 少々
オリーブオイル 大さじ1
【作り方】
① トマト・玉ねぎ・ピーマン・ナスは1cmの角切りにする。
（今回トマトは冷凍して解凍したものを使用。トマトのホール缶のように柔らかくなります。生のままでもOK）
② 鍋にオリーブを入れて熱し，玉ねぎをしんなりするまで弱火で炒める。そこへ他の野菜を入れて水気が出るまで弱火で炒める。
ケチャップ・塩こしょうをし，トマトジュースを入れて弱火で15分蓋をして煮る。
③ フライパンに油をしいて熱したらサバを両面火が通るまで焼く。
④ お皿に②のトマトソースを盛り付け，上にサバをのせる。
イタリアンパセリをお好みで添えたら完成。
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【栄養価】1人分
エネルギー 291kcal
たんぱく質 18.4g
脂質 13.6g
炭水化物 13.9g
食物繊維 2.8g
カルシウム 31mg
鉄分 18.4mg
ビタミンA 99μg
ビタミンD 4.1μg
ビタミンE 2.5mg
ビタミンB1 0.27mg
ビタミンB 2 0.31mg
ビタミンC 42mg
食塩 2.8g
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【一緒に食べるとおすすめのメニュー】
・キャベツとひよこ豆のグリーンスープ
・きのこのマリネ
